БИБЛИОТЕКА КЛУБА "КОСМОС"

---

Ян Колтунов

Специальные виды самодиагностики и самоконтроля

---

При использовании Системы и методов КСП применяются специальные виды самодиагностики и самоконтроля индивидуального состояния и самооценки степени саморазвития и психофизического состояния. Эти методы развиты и применяются с использованием упражнений КСП, Хатха-Йоги, Пранаямы, концентрации внимания, У-шу, Тайцзи-Цюань и др. В приводимой ниже таблице для каждого упражнения приведены количественные показатели самоизмерений для приближенного определения уровня состояния организма и необходимого принятия мер по улучшению своего состояния.

Таблица для самооценки психофизического состояния организма

№ п/п	Упражнение	Количественные и качественные показатели самоизмерения	Оценка состояния организма	Личный результат Я.И. Колтунова 1978/98
1	2	3	4	5
1	“Полоскание живота” после выдоха - с верхним замком. Повторение выполняется с интервалом через два цикла дыхания с нижним замком	Кол-во полосканий после выдоха: 10-20 30-40 50-60 70-80 Для начинающих выполняется 1-2 цикла с числом полосканий 1-3	среднее хорошее отличное превосходное	110
2	Ощущение пульса при беге	в центре ладоней в пальцах рук в пальцах ног в любой точке или одновременно в нескольких точках	среднее хорошее отличное превосходное	+
3	Поза Плуга подъем прямых ног лежа на спине и опускание их за головой, выход из позы - медленный без подъема головы	Время выполнения этапов упражнения: - прямые ноги вместе на высоте 1-10 см за головой 1-2 мин - касание пальцами ног пола - 1 мин - касание ног пола - 3-5 мин - касание ног пола, бедра над головой - 3-5 мин или опускание коленей на пол по сторонам головы около ушей - 3-5 мин. Или поворот ног вместе вправо, влево поочередно, по 1-3 мин.	среднее хорошее отличное превосходное превосходное +	+
4	Сарвангасана - стойка на плечах (березка)	Число минут в позе: 1-3 >3-5 >5-10 >10-15 Выполнение входа в позу: -быстро -руки внизу, медленно -руки за головой, медленно, -руки вверху, медленно Выполнение выхода из позы: -руки внизу,быстро, без подъёма головы -руки внизу, медленно, без подъёма головы -руки за головой, медленно -руки вверху, медленно	среднее хорошее отличное превосходное среднее хорошее отличное превосходное среднее хорошее отличное превосходное	20 + + + + + +
5	Сиршасана (стойка на голове и предплечьях)	Число минут в позе (без потения ладоней рук): 1-3 3-5 5-10 10-20	среднее хорошее отличное превосходное	* 60 мин
6	Поворот соединенных вместе ног в Сиршасане (стойка на голове и предплечьях)	Угол поворота: 0-20^0 30-50^0 60-90^0 более 90^0	среднее хорошее отличное превосходное	+
7	Поворот влево, вправо с раздвинутыми вперед-назад ногами в Сиршасане (стойка на голове и предплечьях) со сменой положения ног	Угол поворота: 0-10^0 20-40^0 50-80^0 более 90^0	среднее хорошее отличное превосходное	+
8	Уддияна-Бандха в наклоне, из наклона выпрямившись с плотным удерживанием горлового замка (Джаландхара Бандхи) волевое втягивание мышц живота, подъем диафрагмы после выдоха	Продолжительность удерживания поднятой диафрагмы, сек.: 5-7 8-15 16-20 21-30 и более	среднее хорошее отличное превосходное	60 сек
9	Наули - крийя, волевое вращение, перекатывание прямых мышц “ректи” живота вправо(влево)	Число вращений: в одну сторону: 10-20, в обе стороны по 10-20, в обе стороны > 20-30, в обе стороны > 30-50	среднее хорошее отличное превосходное	70
10	Скручивание позвоночника - Ардхаматсиендрасана сидя, поворот корпуса, головы и рук	Ардхаматсиендрасана -I, - 1 мин. Ардхаматсиендрасана -II,- 2-3 мин Ардхаматсиендрасана -III,- 2-3мин Матсиендрасана 3-5 мин	среднее хорошее отличное превосходное	+
11	Джатхира-Паривриттанасана (лежа на спине подъем прямых ног в вертикальное положение и опускание их в стороны поочередно вместе без отрыва плеч от опоры руки в стороны, поворот головы в сторону от ног)	Касание ног, плеч (ноги: одна над другой) опоры то же, верхняя касается стопой спереди ближе к голове то же, рука захватывает пальцы верхней ноги то же, рука захватывает пятку за локтем колено верхней ноги касается опорной плоскости	среднее хорошее отличное превосходное	+
12	Упражнение “30-60-90^0” - подъем прямых ног лежа на спине с удерживанием под углом 30-60-90 градусов с двумя циклами дыхания после каждого цикла движений t30=t60=0,5t90	Время пребывания в положении ног 30^0 до ощущения тяжести в животе 3...4 цикла движений t30: 5 -10 сек, 11-20 сек, 21-30 сек., 31-60 и более сек.	среднее хорошее отличное превосходное	120
13	Дыхание с замками в отношении 1(вдох)-4(задержка)- 2(выдох)-1(задержка) Выполняется с инструктором.	Время условной единицы 2-3 сек 4-7 сек 8-14 сек 15-20 сек и более	среднее хорошее отличное превосходное	более 20 сек
14	Присед на пальцах одной ноги с вытянутыми вперед другой ногой и руками (одной рукой держаться за большой палец вытянутой ноги)	Время выполнения 10-20сек 21-30сек 31-60 сек 61-120 сек и более	среднее хорошее отличное превосходное	150 сек
15	Опускание кончиков пальцев рук ниже плоскости опоры стоп прямых ног вместе в статике (ниже +, выше -)	Расстояние от стоп до кончиков пальцев, см.: -5-0 1-5 6-10 11-20 и более	среднее хорошее отличное превосходное	+
16	Опускание рук и прямого корпуса с прямыми ногами вместе с касанием ладонями рук и пятками ног опорной плоскости	Касание ладонями: - у стоп ног - перед стопами спереди в 30-40 см. - то же при 50-60 см. - хождение с прямыми ногами, руками - вперед назад, вправо, влево, без раздвигания стоп в стороны, - усложненный вариант - то же с согнутыми руками, - еще более усложненный вариант - с опорой на предплечья и на стопы ног	среднее хорошее отличное превосходное превосходное+	+
17	Вриксасана (руки над головой, стопа ноги на бедре опорной прямой ноги, колено отведено в сторону, плечи к ушам), подняться на пальцах ноги	Время выполнения упражнения, сек.: 1 2-3 4-5 5-10 и более, - усложненные варианты с качаниями вперед, назад, вправо, влево, вращениями вправо, влево, 3-5 сек и более, - ещё более усложнённый вариант - то же с закрытыми глазами	среднее хорошее отличное превосходное превосходное+ превосходное++	+
18	Из позы Вриксасаны (руки над головой, стопа ноги на бедре опорной прямой ноги, колено отведено в сторону), подняться на пальцах ноги, плечи к ушам наклониться вперед с касанием пальцами рук пола; усложненный вариант - с касанием пола ладонями	Время выполнения позы в наклоне, сек.: <1 1-3 3-5 5-10 и более	среднее хорошее отличное превосходное	+
19	Бег с аутопрограммами	Продолжительность и дистанция бега: 30 мин; 4-5 км. 1 час; 8-10 км. 1,5-2 час; 12-20 км 2-3 час; 25-30 км 3-4 час; 31-40 км	среднее хорошее отличное превосходное --//--	за 6-7 час. 60 км
20	Самоопределение пульса до и во время бега (путём концентрации внимания и подсчёта ударов пульса в произвольно выбранных точках, зонах тел, желательно - без касания тела)	Пульс лежа, в мин.: 71-80 61-70 51-60 41-50 и менее Пульс во время бега, (7-10 км/час) в мин.: 121-150 101-120 81-100 60-80 и менее	среднее хорошее отличное превосходное среднее хорошее отличное превосходное	обыч-но 40-52, /опти-мум - 34-38/ в мин +
21	Число циклов дыхания в мин. (вдох+выдох)через нос в норме	16-20 8-15 4-7 2-3	среднее хорошее отличное превосходное	1-2
22	Пашимоттана (сидя с прямыми ногами, наклонять голову к коленям, лучше - с прямой спиной)	Угол отклонения от вертикали; время пребывания в позе: 0 30-40 50-60 70-90; 1-3 мин 80-90; 3-5 мин	Условный возраст в годах; состояние: 80-90 60-70; среднее 40-50; хорошее 20-30; отлично 15-20; превосх	+
23	Из Вирасаны (сидя на коленях, руки за спиной) наклон назад, колени соединены, стопы по сторонам туловища	Время и вариант выполнения: - Вирасана с наклоном назад на угол не <45^0 - 1 мин. - Суптавирасана с опорой на локти сзади - Суптавирасана с касанием макушкой опоры - Суптавирасана с касанием спиной и головой опоры	Среднее хорошее отличное превосходное	+
24	Йога-Мудра (руки сзади в замке), выполняется из Вирасаны (сидя на коленях, руки за спиной, наклон вперед с касанием головой опоры или бедер)	- Касание головой пола, руки удерживают пятки - касание головой пола с отрывом таза без удерживания за пятки - касание головой пола и коленей без отрыва таза от голеней и без удерживания за пятки - касание лбом коленей, или головой пола и коленей без отрыва таза от голеней или - касание головой бедер выше колен без удерживания за пятки	среднее хорошее отличное превосходное	+
25	Число пар шагов на вдохе/выдохе при беге	На вдохе/на выдохе: 2-3/3-5 4-6/6-8 6-7/8-12 7-10/12-20	среднее хорошее отличное превосходное	+
26	Сохранение внимания с запоминанием возвращения в и.п. при беге	Число последовательных программ: 2-3 4 5 6-8 и более	среднее хорошее отличное превосходное	10-15
27	Руки сзади (одна-сверху, другая- снизу, тянутся одна к другой при расстоянии DS между руками, в обе стороны)	DS: 15-20см 0-10см -5-0см -15 - -10см	среднее хорошее отличное превосходное	+
28	Махи ноги в положении лежа вокруг тазобедренного сустава (до появления ощущения лёгкого утомления, ограни-ченности амплитуды размаха).	Количество махов: 4-6 6-8 8-10 10-15	среднее хорошее отличное превосходное	+
29	Вращение рук в плоскости, перпендикулярной туловищу	Вид выполнения: (угол раствора описываемого каждой рукой конуса градусов Вращение рук в одном направлении вперед и назад 70-100 100-130 130-150 150-180 При вращении одной руки вперед, другой - назад и наоборот,- те же показатели	среднее хорошее отличное превосходное	+
30	Приседание с прогнутой спиной с опорой на всю поверхность стоп с поднятыми и соединенными ладонями прямых рук над головой, плечи к ушам	Вид выполнения: - с наклоном корпуса вперед под углом30^0-45^0к вертикали, до горизонтального положения бедер - то же под углом 15-30^0 - то же под углом 0-15^0 ^-под углом 0-15^0при опускании бедер ниже горизонтали	среднее хорошее отличное превосходное	+

Все приведенные тесты самодиагностики проводятся после очищения в состоянии "медицинский натощак" - через 12-14 часов после последней еды. Техника выполнения упражнений №№ 3-10, 13, 22, 24 дается Учителем.

---

К HАЧАЛУ

---

Библиотека клуба "Космос" (Москва)